Výživa pro běžce: co jíst a pít před, během a po tréninku

Živiny, které do sebe dostaneme před, v průběhu a po běhu, určí efektivitu tréninku a pocity z výkonu. Proto se společně podíváme na to, jaká sportovní výživa má pro běžce smysl a kdy si jaký doplněk dát.

Projdeme si běžeckou výživu před, během a po tréninku. Co jíst a pít před závodem, jak důležitá je regenerace a doplnění živin po výkonu a mrkneme i na iontové nápoje.

Než se do toho pustíme, nezapomeňte na to hlavní:

Každý sportovec by měl mít nejdřív vyřešenou zdravou, vyváženou a dobře načasovanou stravu, kterou žádné doplňky nenahradí. Až potom může začít pokukovat po speciální běžecké výživě.

1. Výživa PŘED tréninkem a závodem

Trénink si rozdělíme na vytrvalostní a intenzivní, každý totiž chce něco jiného. Zvlášť si projdeme jídlo a pití před závodem.

Výživa před vytrvalostním tréninkem

Před vytrvalostním tréninkem sáhněte po komplexních sacharidech s nízkým až středním glykemickým indexem, tedy například ovesných vločkách, ovoci, rýži, bramborách, těstovinách nebo kvalitním pečivu.

Zařadit můžete i tuky. Volte spíše rostlinnou variantu, například oříšky, semínka nebo různá 100% oříšková másla. Ideální jsou tuky, které se rovnou štěpí na energii a neukládají se do tukové tkáně. Najdete je např. v Edgar power drinku. 

Výživa před intenzivním tréninkem

Před intenzivním tréninkem, tedy před intervaly a nebo tempáčem, s tuky a bílkovinami šetřete. Tělo se zbytečně zatíží jejich dlouhým trávením.

Volte hlavně sacharidy a čím víc se blíží výkon, tím tekutější formu - třeba gel nebo iontový nápoj. Tělo začne primárně zpracovávat sacharidy, které jste právě snědli.

Zásobní glykogen si pošetří na pozdější fáze tréninku, kdy už do sebe nezvládnete dostat další zdroj energie (bude vám špatně, finišujete, nestihnete nabrat nic na občerstvovačce atd.).

U sacharidů si dejte pozor na množství vlákniny, jelikož je špatně stravitelná a může způsobovat trávicí potíže. 

Náš tip: Před tréninkem si dejte odstup mezi jídlem a sportem alespoň hodinu, aby vás nepálila žáha a nepíchalo v boku. Pokud budete mít hlad, dejte si energetický gel, tyčinku a nebo Edgara. 20-30 min před výkonem zařaďte ionťák. 

EDGAR, hrdina dlouhých vytrvalostních výkonů

Edgar přišel s formulí ideálního složení na dlouhé výkony. Prášek namícháte do vody podle intenzity zátěže a své hmotnosti.

Obsahuje pomalu i rychle se uvolňující sacharidy. Oddaluje únavu, díky aminokyselinám pomáhá při regeneraci a jeho tuky jsou zdrojem energie.

Prostě fajn pomocník na dlouhé tratě, se kterým máte menší riziko, že vám bude špatně od žaludku. Osobně vyzkoušeno! 

Běžecká výživa před tréninkem – shrnutí

Před tréninkem se držte těchto pravidel:

1. Ráno složité sacharidy, to jsou například ovesné vločky, rýže nebo kvalitní pečivo. Čím víc se blíží trénink, tím víc zařaďte jednodušší sacharidy jako glukosa, fruktosa nebo maltodextrin - ovoce, gely, energetické tyčinky.
2. Alespoň 60 min před tréninkem už nejezte, aby vás nepálila žáha a nepíchalo v boku. Gel, tyčinka nebo nějaké ovoce jsou v pohodě, pokud na vás jde hlad.

Co jíst a pít před závodem

Závod jako takový je dost specifický. Příprava na něj probíhá několik týdnů dopředu a tak byste měli i stravu řešit s předstihem. Vytvořte si pořádné zásoby glykogenu (berete ho ze sacharidů). Běžci vytrvalci štěpí glykogen v průběhu výkonu a získávají z něj energii na další kilometry. 

Předzávodní večeře by měla být kombinací komplexních sacharidů a to bez zbytečných jednoduchých cukrů. Nebojte se zařadit i druhou večeři, třeba rýži nebo brambory s trochou masa. 

I snídaně před závodem je důležitá. A to i přesto, že je doba mezi vstřebáním živin, které jsme snědli ráno, a startem závodu dost krátká na to, abychom je dokázali plně využít.

Najezte se podle chuti, ale nepřecpávejte se. Budete mít na startu těžký žaludek. Zvolte komplexní sacharidy, ale příliš nezatěžujte trávicí trakt zbytečnými bílkovinami a tuky. Pozor na velké množství vlákniny v sacharidech. 

Dejte si záležet na pitném režimu a pořádně předhydratujte tělo. Před závodem si nechte alespoň 2 hodiny mezi posledním jídlem a startem. V této době sáhněte např. po různých želé, energetický gelech nebo tyčinkách, případně po ovoci.

Před závodem rozhodně neexperimentujte a veškeré jídlo si vyzkoušejte v tréninku. Je dobré vědět, které potraviny vám sednou a nebude vám po nich špatně. 

2. Výživa V PRŮBĚHU tréninku

Pokud jdete na trénink do hodiny, nemusíte během něj doplňovat vůbec nic. Při tréninku přibližně nad hodinu a nebo ve vyšší intenzitě, je už dobré výživu při běhu řešit. 

Pro vytrvalostního sportovce jsou nejlépe energeticky využitelné sacharidy a případně tuky.

Sacharidy se uvolňují při dlouhých vytrvalostních bězích, ale i v průběhu anaerobního výkonu - tedy ve finiši závodu nebo při intenzivním tréninku. Neměli bychom se dostat do stavu, kdy nám zásobní sacharidy v těle dojdou.

Během výkonu jezte sacharidy, které se rychle vstřebají a nezůstávají dlouho v žaludku. Ideální jsou gely, banán nebo sušené ovoce.

Vyhněte se bílkovinám a vláknině. V průběhu zátěže je nevyužijete a pouze tělo zbytečně zatížíte. Pro rychlejší zdroj energie zvolte gel s nižší hustotou a izotonickým, případně hypotonickým složením. Různé energetické tablety a nebo bonbony jsou také dobrou volbou. 

Dejte si záležet, abyste přijímali sacharidy různého typu. Nevyužívejte tedy jen glukózu, ale zařaďte i další jednoduché cukry fruktózu nebo maltodextrin (mrkněte na složení gelu, co obsahuje). Zlepšíte tím vstřebání v tenkém střevě a vytvoříte si větší energetické zásoby. 

Energii dodávejte ideálně každých 30 min, aby nedošlo k vyčerpání energetických zásob.

Pokud to žaludek nezvládá, dejte do sebe alespoň ionťák, který dodá cukr a doplní minerály. 

Jak vybrat gely a energetické tyčinky 

Na trhu máme mnoho výrobců, kteří se zaměřují na energetické gely. Většinou obsahují tyto složky: 

• sacharidy jako zdroj energie
• aminokyseliny ze skupiny BCAA pro ochranu svalové hmoty
• minerály
• různé vitamíny
• může se objevit přídavek guarany nebo kofeinu pro oddálení aktuální únavy

S látkami, které vás povzbudí (kofein, guarana), buďte opatrní. Nakopnou vás sice na start závodu nebo tréninku, ale také urychlí metabolismus a tělu může dojít dříve energie.

Navíc, když do sebe dostanete příliš kofeinu, více zatížíte srdce a trávicí systém. Překyselíte žaludek, dostaví se křeče a nepříjemné pocení. Nicméně, mají své místo - třeba na kratších závodech nebo ve finiši maratonu. 

Energetické gely se vyrábí s různou příchutí a je na vás, která vám bude vyhovovat. Určitě je před závodem vyzkoušejte, každému sedne něco jiného.

Gel si dejte přibližně 10 min před závodem nebo tréninkem, aby měl čas se vstřebat. Následně doplňujte každých 30 min. Pořádně ho zapijte nebo ho vytlačte do softflasky s vodou a usrkávejte při běhu.

Při dlouhých závodech na vzdálenosti ultra určitě neběhejte jen na gelech. Pravděpodobně se jich přejíte a nebudete je chtít ani vidět. Může vám být špatně a žaludek po vás bude chtít i něco pevného.

Vyberte si na občerstvovačkách, mějte s sebou energetické tyčinky a nebo cokoliv, co máte vyzkoušené (třeba i namazaný rohlík).

Volte tyčinky s kombinaci sacharidů, které se uvolňují postupně. Mohou být složeny i ze sušeného ovoce (datle, fíky, rozinky) a nebo oříšků. Opět si dejte pozor na nadbytek vlákniny.

V tréninku si vyzkoušejte různé druhy tyčinek, ať víte, jakou mají konzistenci, jak chutnají a jak rychle je zvládnete požvýkat.

Oblíbené jsou různé flapjacky nebo voltage cake od Nutrendu, které vás sice trochu zalepí a chvilku trvá, než je rozkoušete, ale zase dobře sedí na žaludek, nebudete mít hlad a energie se z nich uvolňuje postupně.

Flapjack sice obsahuje ovesné vločky, ořechy a sušené ovoce, takže sacharidy, tuky i proteiny, ale na druhou stranu dost vlákniny, která zpomaluje vstřebávání živin. 

Nezapomeňte tyčinky a gely dobře zapít vodou.

3. Doplnění živin PO tréninku nebo výkonu

Myslete na to, že výkonnost se zvyšuje až po tréninku, a ne v jeho průběhu. Tělo se snaží adaptovat na zátěž.

V tréninku musíme tělo dostatečně zatížit, aby k této adaptaci došlo. Náš organismus chce být při dalším tréninku lepší, zvýší energetické zásoby a my se posuneme dál.

Po těžkém tréninku zařaďte pořádnou regeneraci a dodejte dostatek živin, aby se obnovily energetické zdroje. 

Doplňte bílkoviny a jejich podsložky aminokyseliny, aby došlo k zacelení poškozených tkání a k růstu svalové hmoty.

Vitamíny a minerály potřebujeme pro obnovu chemických reakcí v organismu.

Dodejte dostatek tekutin - přibližně 1,2-1,5 l tekutin na 1 kg hmotnostní ztráty. Pokud na extrémně náročném závodě v horku ztratíte 1 kg ze své váhy, musíte v následujících několika hodinách dopít kolem 1,2-1,5 litrů. 

Anabolické okno = nejlepší doba na doplnění živin

Využijte po tréninku tzv. anabolické okno, které je otevřeno cca do 30 min po skončení výkonu. V tomto časovém okně je tělo nejlépe připraveno na příjem živin.

Pokud máte po těžkém tréninku, zkuste do sebe v anabolickém okně dostat nějaký regenerační nápoj.

Měl by obsahovat rychle vstřebatelné cukry, aminokyseliny (většinou BCAA a glutamin), minerální látky a vitaminy. Urychlíte tím proces regenerace a další trénink nepůjdete z únavy, ale třeba ze superkompenzace. Budete tedy moci dříve zařadit další náročný intenzivní trénink.

Ten, kdo chce doplnit i větší procento proteinu, aby docílil růstu svalové hmoty, může sáhnout přímo po proteinovém nápoji.

Glutamin, BCAA a co jídlo?

Po tréninku nebo před spaním klidně doplňte samostatně aminokyselinu glutamin, která se prodává například v prášku. Podporuje imunitu a funkci střev. Se zátěží jeho hladina v krvi klesá a nedostatek může způsobit přetrénování.

Pokud jste absolvovali trénink ve špatných podmínkách, v zimě, v horku nebo s velkým množstvím otřesů, je dobré podpořit regeneraci pomocí tzv. BCAA.

BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit samo, ale musíme je dodat ve stravě. Urychlí regeneraci, zmenší únavu a slouží jako palivo pro obnovu svalů. Většinou se doporučují před a po tréninku. 

Po regeneračním nápoji a sprše zařaďte lehčí sacharidové jídlo, které bude z jedné třetiny zastoupeno bílkovinami - například vařené brambory (sacharidy: 2/3) s masem nebo tempehem (bílkoviny: 1/3) a zeleninou.

Kolik kalorií a energie přijmout za den

Myslete na to, že pokud máte daný den jakýkoliv trénink, musíte tomu přizpůsobit i množství energie, který ten den přijmete. Nemůžete jíst stejné porce jako člověk, který nemá žádnou aktivitu navíc.

Pokud se pořádně nedojíte a půjdete na další trénink, může si tělo začít brát energii ze svých zásob, tedy např. ze svalů. Zjednodušeně řečeno bude požírat svaly.

Omezí se rychlost regenerace a budete více náchylní na přetrénovaní. To se projevuje chronickou únavou, podrážděním, psychickým vyčerpáním, neschopností se dostat na tréninku do vyšších tepů, zhoršením imunity a náchylností k různým onemocněním. A nebude se vám chtít nic dělat.

Ideální situace je taková, že dostanete do svého těla v průběhu dne kvalitní potraviny v dobrém načasování, takže na trénink nepůjdete hladoví nebo přejezení. Nicméně je fajn mít v tašce připravenou např. energetickou nebo proteinovou tyčinku, kdybyste náhodou nestíhali.

Iontové nápoje

Během fyzické zátěže se více potíme a z našeho těla rychleji odchází ionty jako hořčík, sodík, draslík, vápník, chloridy a další. Můžete tak pocítit motání hlavy, křeče nebo snížení výkonnosti. Proto se během výkonu doporučují doplňovat iontové nápoje. 

Ionťáky se vyrábí v různých variantách (od prášku po kapky), v různém složení a příchuť si vybere asi každý. Na trhu se setkáte nejčastěji s hypotonickým a nebo izotonickým složením - každé má své využití. Obsahují různý poměr základních iontů těla, sacharidy jako zdroj energie, často také BCAA, kofein a další látky dle výrobce. 

Pitný režim a ionty si hlídejte především v teplém počasí a při intenzivním výkonu. Snažte se předejít pocitu žízně a dodávejte tělu kolem 150-250 ml tekutin každých 15-20 min.

Pamatujte na to, že na každý trénink iontový nápoj nepotřebujete a nemusíte za něj utratit jmění.

Na závod si vyberte ionťák, který máte vyzkoušený a víte, že tělu sedí.

Nezapomínejte doplnit ionty po tréninku nebo závodě. Minimálně vy, kdo běháte jen na vodu. Doporučujeme třeba přikápnout ioniLyte a hořčík do regeneračního nápoje.

Více jsme se o iontových nápojích pro běžce a vytrvalce rozepsali v článku, tak mrkněte.

Kam dál?

• Video: Výživa pro běžce
• Video: Jak se připravit na závod - výživa a trénink
• Kup si běžeckou výživu